pregnancy

איזון גופני בזמן הריון

כותב: אורי סלע
    תאריך:

 כיצד תשמרי על איזון גופני בזמן ההיריון

מי לא מכירה את התחושה הזו שאת מוותרת לעצמך בתקופת ההיריון, בייחוד בכל מה שקשור לספורט ואיזון גופני. גם אם את ברמת מודעות גבוהה וברור לך מה יקרה יום אחרי הלידה, ישנו אישור סמוי עם היותך בהריון. תשעה חודשים זה מספיק זמן כדי לעקל את מה שהגוף שלך הולך לעבור וגם כדי לאמן, לחזק, להגמיש ולהכין אותו ללידה, כך שאחר כך תודי לעצמך ולנו. אורי סלע, המנהל המקצועי של עולם המים מצא את הזמן להסביר לכן, הנשים, איך להתאמן בזמן היריון? מדוע זה כל כך חשוב לעובר? למה דווקא שחייה, הליכה ומתיחות מומלצים ביותר,  וכיצד תפנקי את עצמך בטיפול במים.

גוף האדם הוא "חיה של הרגלים" לטוב ולרע. יש נשים המתאמנות לפחות שלוש פעמים בשבוע ויש את אלו הצריכות להיות בהיריון בכדי להתעורר ולהבין שהזמן לספורט הגיע. נכון שמומלץ לא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה בהריון, ואולי אף לא להרשם לחדר כושר אם לא היית רשומה עד היום, וזאת בגלל שהגוף עובר שינוי גופני, פיזיולוגי,הורמונאלי ואנו לא רוצים לבלבל אותו ולהרגיל אותו לדבר חדש. חשוב להבין שמי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון עדיין יכולה להתחיל במתינות.

בעולם המים ממליצים על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך הריון משתנה לנו נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון, וירך.

משפט שאני שומע הרבה במיוחד מנשים שמגיעות אלי בחודש שביעי עם כאבי גב חזקים מאוד הוא: "מאיפה אני מוצאת זמן" או " איך אני דוחפת שניים/שלושה אימונים בלו"ז שלי", התשובה היא בד"כ קשה, אם נזניח את הגוף – לא יהיה לנו חשק לצאת מהבית, יכאב לנו הגב התחתון ונחפש טיפולים שיקלו לנו את הכאב ולכן כדאי  לשמור על איזון הגוף ולדאוג לאזן  אותו על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף שלנו ליותר אלסטי על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני שעתיד לבוא, באהבה."

כיצד מתחילים?

צריך למצוא זמן לאימון. שלושה עד ארבעה ימים לאימון (מינימום יומיים) להשתדל להפוך את הזמן הזה לקודש הקודשים – לפני בן הזוג (ואני מדבר כבעל), החברות והעבודה. ייתכן שזה יהיה קשה, אך התסכול , הדיכאון , הכאב, וחוסר הביטחון העצמי שיגיע לאחר הלידה לא שווה את זה.  נרשמים לבריכה הקרובה למקום מגוריכם וקובעים יום קבוע בבריכה ויום קבוע להליכה בהתאם ללו"ז האימונים.

 

למה חשוב להתאמן עבור העובר?

פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן הנשים וגם את התינוק שלכן למאמצים גופניים, כמו עליית דופק. כיום ילדים רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפתונייה). רוב הילדים, שנולדים לזוגות שמתאמנים, הם יותר חזקים ופחות פגיעים.

 

למה מים?

למים מספר יתרונות: במים יש חוסר משקל ובכך אנו יכולים לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי- הינו לחץ המים על הגוף הגורם לנו ללחץ של שישים אחוז יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות וממריץ את זרימת הדם. החל מהחודש השביעי העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד שאנו לא מרגישים את משקל הבטן התופחת.

בשחייה בגלל שינוי הטמפרטורה, לחץ המים והעבודה האירובית עוזרים לשריפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר. ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה. אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים.

 

למה הליכה ?

לצערנו אנו לא חיים במים וצריכים להכין את הגוף והשרירים לפעילות יומיומית, בהליכה אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים  נכון יותר. (אישה שמורגלת לרוץ יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה קושי או כאבים).

 

מתיחות וחימום נכון:

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים ולכן בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר.

מי שעושה יוגה או פילטיס- מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- חמש עד שבע דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים,אגן וכתפיים.

בסיום מומלץ לעשות חמש עד שבע דקות מתיחות בעיקר שני מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות עשר שניות, ארבע פעמים בכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם.

 

דופק בזמן הריון (נשים בגילאי העשרים עד ארבעים):

מומלץ לעבוד על דופק של בין מאה עשרים למאה חמישים אם את מיומנת ניתן גם להגיע ל- מאה שישים. בכל מקרה, בכל אימון במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים, מומלץ להתייעץ עם רופא.

עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, חמצן, עוזרת לריכוז, פיזור רעלים, שומנים ועוד. אך חשוב לנו לזכור שאנו לא רוצים לגרום לילדנו בבטן " מצוקה עוברית". ספורטאי ממוצע מתחיל לעבוד על חמצן בדופק שנע בין שמונים לשמונים וחמישה אחוז, זוהי החמרה מכוונת על מנת שנשתדל לא לעבור את דופק של כ- מאה וחמישים שהוא כ- שבעים אחוז מהיכולת. מבדיקת מאמץ ניתן לדעת במדויק איך וכמה כדאי להתאמן.

 

תוכנית אימונים:

את האימונים ניתן לחלק לשעה: כ-שבע דקות חימום מפרקים, ארבעים ושבע דקות שחייה או הליכה רצופה (ניתן גם לשלב) + שבע דקות מתיחות בסוף.

בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות והדופק לא השתנה (אם פעם שחינו בדופק מאה עשרים , עשר  בריכות ב- עשר דקות, עכשיו נשחה שלוש עשרה בריכות ב- עשר דקות עם אותו דופק), זה סימן לשיפור הכושר הגופני. על מנת להגיע לשיפור משמעותי והבנה טובה יותר מומלץ להתייעץ עם צוות מקצועי ובכך להגיע להנאה גדולה יותר.

 

להתפנק בטיפול במים – הידרותרפיה:

אחרי כל האימונים וההקשבה האינסופית לגוף, לא פחות חשוב לדאוג לפנק את עצמך. בעולם המים מציעים טיפול הידרותרפי אשר יחבר אותך אל תינוקך, ישחרר מתחים, לחצים, מפרקים והכל בטמפרטורת מים חמים של שלושים ושלוש מעלות.

למרות כל האמור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שעושים פעילות גופנית על מנת לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף. האימון הוא כללי ויכול לעזור לכן הנשים להתאמן טוב יותר, מומלץ כמובן לעשות שיעור אבחון עם הצוות המקצועי של עולם המים שמכיר היטב את האימון והטיפול הנכון והמומלץ לנשים בהריון, וכל זאת על מנת להתאים סגנון נכון יותר בשחייה, תזונה ותוכנית אימונים נכונה לאישה בקצב התקדמות ההיריון שלה.

צוות המומחים של אונידו יבואנית שעוני דופק סונטו עומד לרשותכן. ליצירת קשר לחצו לחצו כאן

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>