heart

אימון ממוקד באמצעות שעון דופק ספורט

שעון אימונים – אימון ממוקד באמצעות שעון דופק ספורט suunto ,שריפת קלוריות. מאמר העוסק בשימוש ביכולותיו של שעון ספורט, כחלק ממטרה לשריפת קלוריות.

אם אתם מנסים לרדת במשקל ולשרוף קלוריות , וודאי תגלו שהמשימה אינה פשוטה ומורכבת ממשתנים שונים כגון: תזונה נכונה ,פעילות גופנית סדירה ושינוי תפיסתי.
על מנת להקל על תהליך זה יש לבנות תוכנית אימונים הכוללת פעילות גופנית יעילה, תזונה נכונה והכנה מנטאלית/נפשית.
נתמקד בפעילות גופנית ממוקדת.
בד"כ אנו מבצעים פעילות גופנית עד אשר אנו מתעייפים או במסגרת זמן שהקצבנו לעצמנו.
אבל…. האם נכון הדבר לעשות?
המתאמן הממוצע,  שאינו ספורטאי מקצוען, לרוב אינו יודע איזה סוג אימונים הוא מבצע. התוצאה היא, שהפעילות הגופנית אינה ממוקדת ואינה עונה תמיד לצרכים האמיתיים של המתאמן. יוצא מכך שהאימון אותו אנו עורכים אינו אפקטיבי כפי שתכננו.
ניקח את דנה לדוגמא .
דנה מעוניינת לרדת במשקל ולצורך כך היא משקיעה בין שניים לשלושה אימונים בהם היא רצה על שפת הים.
לאחר תקופה של חודש דנה שמה לב ששרירי הרגליים והכתפיים שלה מאוד התחזקו, במשקל לא חל שינוי לטובה ואפילו ישנה עלייה קלה במשקל.
מה בעצם קרה לדנה?
במידה ודנה הייתה מבצעת אימונים עם שעון דופק המציג את נתוני האימון בכל רגע ורגע במהלך האימון, ניתן היה למקד את הפעילות הגופנית  "לאיזור" עבודה יעיל יותר ע"פ מטרותיה.
 איזור עבודה יעיל יותר עובד על שריפת שומנים באפקטיביות, בשונה מרמת האימון שדנה נהגה להתאמן, שעובד על נפח וחוזק השריר.
דנה עבדה על אחוז גבוה מהדופק המקסימאלי .
כלומר שריפת השומנים באימון מסוג זה היא נמוכה ואילו העבודה על נפח וחוזק השריר הייתה משמעותית יותר. ברמות העומס של האימונים שדנה ביצעה, השומנים הופנו לבניית השריר.
אזורי אימון (Tz)
60%-70% מהדופק המרבי: יעילות בשריפת שומנים.
70%-80% מהדופק המרבי: יעילות בשריפת שומנים ושיפור הכושר ,הרחבת כלי דם ולב.
80%+ מהדופק המרבי: יעילות בסיבולת לב ריאה ,בניה של שריר.
דופק מרבי מחושב ברמה הבסיסית בצורה הבאה : 220 פחות גיל המתאמן.
דנה נהגה לבצע את אימון הריצה שלה תחת עומס הגוף, היא הגיעה למקסימום מאמץ במהלך האימון, כלומר, דנה התאמנה באזור אימון של 80%+ אך לא ידעה זאת מאחר ולא ביצעה אימונים עם שעון דופק.
במידה והאימון של דנה היה מתבצע סביב איזור ה 60% עד 80% מהדופק המירבי, תוצאות האימון היו יעילות יחסית למטרתה – שריפת שומן.
דנה היא בת 45 על כן הדופק המרבי שלה הוא 175 (220-45).
מכאן שטווח העבודה הרצוי על מנת להגיע לתוצאה של שריפת שומנים הינו בין 105 פעימות לדקה עד 140 פעימות לדקה ,שהם 60%-80% מדופק מרבי.
במידה ודנה הייתה מבצעת אימונים עם שעון דופק, ניתן היה להגדיר בשעון איזור עבודה בין 60%-80% מהדופק המקסימאלי. שעון דופק היה מצפצף בכל פעם שדנה לא הייתה עובדת תחת הטווח אותו הציבה כמטרה.
ניתן להסיק כי שעון דופק שומר על המתאמן במקסימום פוקס ועוזר לשמור על היעדים שהציב בתחילת האימון. החשיבות של פעילות גופנית ואימונים עם שעון דופק היא עצומה, ולכן חשוב גם כי שעון דופק יהיה אמין ומדויק .בכל שעוני דופק והאימון של SUUNTO  ניתן להגדיר אזורי אימון העוזרים לשמור על אימון אפקטיבי.
כמו כן, ישנה משמעות גדולה למדדים שהגוף שלנו משדר בעת האימון ואיזור עבודה הוא רק חלק קטן מהמדדים אותם ניתן לקבל באימון עם שעון דופק במהלך אימון.
שלומי כהן.
מנהל מכירות SUUNTO
pregnancy

איזון גופני בזמן הריון

כותב: אורי סלע
    תאריך:

 כיצד תשמרי על איזון גופני בזמן ההיריון

מי לא מכירה את התחושה הזו שאת מוותרת לעצמך בתקופת ההיריון, בייחוד בכל מה שקשור לספורט ואיזון גופני. גם אם את ברמת מודעות גבוהה וברור לך מה יקרה יום אחרי הלידה, ישנו אישור סמוי עם היותך בהריון. תשעה חודשים זה מספיק זמן כדי לעקל את מה שהגוף שלך הולך לעבור וגם כדי לאמן, לחזק, להגמיש ולהכין אותו ללידה, כך שאחר כך תודי לעצמך ולנו. אורי סלע, המנהל המקצועי של עולם המים מצא את הזמן להסביר לכן, הנשים, איך להתאמן בזמן היריון? מדוע זה כל כך חשוב לעובר? למה דווקא שחייה, הליכה ומתיחות מומלצים ביותר,  וכיצד תפנקי את עצמך בטיפול במים.

גוף האדם הוא "חיה של הרגלים" לטוב ולרע. יש נשים המתאמנות לפחות שלוש פעמים בשבוע ויש את אלו הצריכות להיות בהיריון בכדי להתעורר ולהבין שהזמן לספורט הגיע. נכון שמומלץ לא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה בהריון, ואולי אף לא להרשם לחדר כושר אם לא היית רשומה עד היום, וזאת בגלל שהגוף עובר שינוי גופני, פיזיולוגי,הורמונאלי ואנו לא רוצים לבלבל אותו ולהרגיל אותו לדבר חדש. חשוב להבין שמי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון עדיין יכולה להתחיל במתינות.

בעולם המים ממליצים על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך הריון משתנה לנו נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון, וירך.

משפט שאני שומע הרבה במיוחד מנשים שמגיעות אלי בחודש שביעי עם כאבי גב חזקים מאוד הוא: "מאיפה אני מוצאת זמן" או " איך אני דוחפת שניים/שלושה אימונים בלו"ז שלי", התשובה היא בד"כ קשה, אם נזניח את הגוף – לא יהיה לנו חשק לצאת מהבית, יכאב לנו הגב התחתון ונחפש טיפולים שיקלו לנו את הכאב ולכן כדאי  לשמור על איזון הגוף ולדאוג לאזן  אותו על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף שלנו ליותר אלסטי על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני שעתיד לבוא, באהבה."

כיצד מתחילים?

צריך למצוא זמן לאימון. שלושה עד ארבעה ימים לאימון (מינימום יומיים) להשתדל להפוך את הזמן הזה לקודש הקודשים – לפני בן הזוג (ואני מדבר כבעל), החברות והעבודה. ייתכן שזה יהיה קשה, אך התסכול , הדיכאון , הכאב, וחוסר הביטחון העצמי שיגיע לאחר הלידה לא שווה את זה.  נרשמים לבריכה הקרובה למקום מגוריכם וקובעים יום קבוע בבריכה ויום קבוע להליכה בהתאם ללו"ז האימונים.

 

למה חשוב להתאמן עבור העובר?

פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן הנשים וגם את התינוק שלכן למאמצים גופניים, כמו עליית דופק. כיום ילדים רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפתונייה). רוב הילדים, שנולדים לזוגות שמתאמנים, הם יותר חזקים ופחות פגיעים.

 

למה מים?

למים מספר יתרונות: במים יש חוסר משקל ובכך אנו יכולים לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי- הינו לחץ המים על הגוף הגורם לנו ללחץ של שישים אחוז יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות וממריץ את זרימת הדם. החל מהחודש השביעי העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד שאנו לא מרגישים את משקל הבטן התופחת.

בשחייה בגלל שינוי הטמפרטורה, לחץ המים והעבודה האירובית עוזרים לשריפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר. ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה. אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים.

 

למה הליכה ?

לצערנו אנו לא חיים במים וצריכים להכין את הגוף והשרירים לפעילות יומיומית, בהליכה אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים  נכון יותר. (אישה שמורגלת לרוץ יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה קושי או כאבים).

 

מתיחות וחימום נכון:

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים ולכן בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר.

מי שעושה יוגה או פילטיס- מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- חמש עד שבע דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים,אגן וכתפיים.

בסיום מומלץ לעשות חמש עד שבע דקות מתיחות בעיקר שני מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות עשר שניות, ארבע פעמים בכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם.

 

דופק בזמן הריון (נשים בגילאי העשרים עד ארבעים):

מומלץ לעבוד על דופק של בין מאה עשרים למאה חמישים אם את מיומנת ניתן גם להגיע ל- מאה שישים. בכל מקרה, בכל אימון במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים, מומלץ להתייעץ עם רופא.

עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, חמצן, עוזרת לריכוז, פיזור רעלים, שומנים ועוד. אך חשוב לנו לזכור שאנו לא רוצים לגרום לילדנו בבטן " מצוקה עוברית". ספורטאי ממוצע מתחיל לעבוד על חמצן בדופק שנע בין שמונים לשמונים וחמישה אחוז, זוהי החמרה מכוונת על מנת שנשתדל לא לעבור את דופק של כ- מאה וחמישים שהוא כ- שבעים אחוז מהיכולת. מבדיקת מאמץ ניתן לדעת במדויק איך וכמה כדאי להתאמן.

 

תוכנית אימונים:

את האימונים ניתן לחלק לשעה: כ-שבע דקות חימום מפרקים, ארבעים ושבע דקות שחייה או הליכה רצופה (ניתן גם לשלב) + שבע דקות מתיחות בסוף.

בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות והדופק לא השתנה (אם פעם שחינו בדופק מאה עשרים , עשר  בריכות ב- עשר דקות, עכשיו נשחה שלוש עשרה בריכות ב- עשר דקות עם אותו דופק), זה סימן לשיפור הכושר הגופני. על מנת להגיע לשיפור משמעותי והבנה טובה יותר מומלץ להתייעץ עם צוות מקצועי ובכך להגיע להנאה גדולה יותר.

 

להתפנק בטיפול במים – הידרותרפיה:

אחרי כל האימונים וההקשבה האינסופית לגוף, לא פחות חשוב לדאוג לפנק את עצמך. בעולם המים מציעים טיפול הידרותרפי אשר יחבר אותך אל תינוקך, ישחרר מתחים, לחצים, מפרקים והכל בטמפרטורת מים חמים של שלושים ושלוש מעלות.

למרות כל האמור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שעושים פעילות גופנית על מנת לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף. האימון הוא כללי ויכול לעזור לכן הנשים להתאמן טוב יותר, מומלץ כמובן לעשות שיעור אבחון עם הצוות המקצועי של עולם המים שמכיר היטב את האימון והטיפול הנכון והמומלץ לנשים בהריון, וכל זאת על מנת להתאים סגנון נכון יותר בשחייה, תזונה ותוכנית אימונים נכונה לאישה בקצב התקדמות ההיריון שלה.

צוות המומחים של אונידו יבואנית שעוני דופק סונטו עומד לרשותכן. ליצירת קשר לחצו לחצו כאן

Movescount logo

Movescount – כיצד להתחיל?

כמה צעדים כיצד להתחיל עם Movescount.

כמה צעדים קטנים בשביל להתחיל לעבוד עם קהילת הספורט המקוונת של Suunto

1. הצטרפות ל-Movescount

יצירת חשבון חדש הינה פשוטה ביותר. ראשית, לחצו על הכפתור JOIN האדום בחלקו התחתון של עמוד הבית. לאחר מכן, כל שעליכם לתת הוא כתובת דוא"ל תקינה ואז לספק שם משתמש וסיסמא עבור החשבון החדש.

 

2. הגדרת החשבון האישי

חשוב במיוחד להגדיר את כל הנתונים האישיים בהגדרות הגופניות בחשבון. Movescount משתמש בנתונים אלו למגוון חישובים. עלינו לדעת משהו לגביכם בכדי שנוכל לומר לכם מה קורה בגופכם וכדי שההתקדמות שלכם תנוטר בדיוק.

 

3. שימוש ב-Movescount ללא שעון

ניתן להשתמש בשירות Movescount גם ללא חיבור של שעון או מכשיר כלשהו. רק התחברו לאתר Movescount.com והוסיפו ידנית "צעדים" בדף ה-Moves האישי שלכם. ניתן למקם פרטים אודות הפעילויות המעניינות אתכם. על ידי הוספת ה"צעדים" ניתן לראות תמונה כללית של הפעילות בשבועות האחרונים בעזרת התאריכון ותצוגות הסיכומים.

 

4. שימוש ב-Movescount עם שעון

ניתן לחבר את השעון ל-Movescount עם תוכנת Moveslink / Dive Manager 4. הורידו את התוכנה בחינם בכתובת www.movescount.com/applications. בעמוד זה תוכלו גם לקבל הכוונה כיצד להשתמש במכשירים השונים מבית Suunto עם שירות Movescount.

5. גישה לקהילה

ניתן לראות מה משתמשים אחרים עושים בפעילויות שלהם וכיצד הם משתפרים, במידה וזה מעניין אתכם. גשו לתוית הקהילה (Community) ועיינו ב"צעדים" השונים, משתמשים אחרים וקבוצות הקיימות בקהילה. תוכלו למצוא מסלולי ריצה/רכיבה חדשים ומקומות חדשים לגלות. הצטרפתם לקהילה, אחרי הכל, אז האם אתם מוכנים לקצת אקשן?