heart

אימון ממוקד באמצעות שעון דופק ספורט

שעון אימונים – אימון ממוקד באמצעות שעון דופק ספורט suunto ,שריפת קלוריות. מאמר העוסק בשימוש ביכולותיו של שעון ספורט, כחלק ממטרה לשריפת קלוריות.

אם אתם מנסים לרדת במשקל ולשרוף קלוריות , וודאי תגלו שהמשימה אינה פשוטה ומורכבת ממשתנים שונים כגון: תזונה נכונה ,פעילות גופנית סדירה ושינוי תפיסתי.
על מנת להקל על תהליך זה יש לבנות תוכנית אימונים הכוללת פעילות גופנית יעילה, תזונה נכונה והכנה מנטאלית/נפשית.
נתמקד בפעילות גופנית ממוקדת.
בד"כ אנו מבצעים פעילות גופנית עד אשר אנו מתעייפים או במסגרת זמן שהקצבנו לעצמנו.
אבל…. האם נכון הדבר לעשות?
המתאמן הממוצע,  שאינו ספורטאי מקצוען, לרוב אינו יודע איזה סוג אימונים הוא מבצע. התוצאה היא, שהפעילות הגופנית אינה ממוקדת ואינה עונה תמיד לצרכים האמיתיים של המתאמן. יוצא מכך שהאימון אותו אנו עורכים אינו אפקטיבי כפי שתכננו.
ניקח את דנה לדוגמא .
דנה מעוניינת לרדת במשקל ולצורך כך היא משקיעה בין שניים לשלושה אימונים בהם היא רצה על שפת הים.
לאחר תקופה של חודש דנה שמה לב ששרירי הרגליים והכתפיים שלה מאוד התחזקו, במשקל לא חל שינוי לטובה ואפילו ישנה עלייה קלה במשקל.
מה בעצם קרה לדנה?
במידה ודנה הייתה מבצעת אימונים עם שעון דופק המציג את נתוני האימון בכל רגע ורגע במהלך האימון, ניתן היה למקד את הפעילות הגופנית  "לאיזור" עבודה יעיל יותר ע"פ מטרותיה.
 איזור עבודה יעיל יותר עובד על שריפת שומנים באפקטיביות, בשונה מרמת האימון שדנה נהגה להתאמן, שעובד על נפח וחוזק השריר.
דנה עבדה על אחוז גבוה מהדופק המקסימאלי .
כלומר שריפת השומנים באימון מסוג זה היא נמוכה ואילו העבודה על נפח וחוזק השריר הייתה משמעותית יותר. ברמות העומס של האימונים שדנה ביצעה, השומנים הופנו לבניית השריר.
אזורי אימון (Tz)
60%-70% מהדופק המרבי: יעילות בשריפת שומנים.
70%-80% מהדופק המרבי: יעילות בשריפת שומנים ושיפור הכושר ,הרחבת כלי דם ולב.
80%+ מהדופק המרבי: יעילות בסיבולת לב ריאה ,בניה של שריר.
דופק מרבי מחושב ברמה הבסיסית בצורה הבאה : 220 פחות גיל המתאמן.
דנה נהגה לבצע את אימון הריצה שלה תחת עומס הגוף, היא הגיעה למקסימום מאמץ במהלך האימון, כלומר, דנה התאמנה באזור אימון של 80%+ אך לא ידעה זאת מאחר ולא ביצעה אימונים עם שעון דופק.
במידה והאימון של דנה היה מתבצע סביב איזור ה 60% עד 80% מהדופק המירבי, תוצאות האימון היו יעילות יחסית למטרתה – שריפת שומן.
דנה היא בת 45 על כן הדופק המרבי שלה הוא 175 (220-45).
מכאן שטווח העבודה הרצוי על מנת להגיע לתוצאה של שריפת שומנים הינו בין 105 פעימות לדקה עד 140 פעימות לדקה ,שהם 60%-80% מדופק מרבי.
במידה ודנה הייתה מבצעת אימונים עם שעון דופק, ניתן היה להגדיר בשעון איזור עבודה בין 60%-80% מהדופק המקסימאלי. שעון דופק היה מצפצף בכל פעם שדנה לא הייתה עובדת תחת הטווח אותו הציבה כמטרה.
ניתן להסיק כי שעון דופק שומר על המתאמן במקסימום פוקס ועוזר לשמור על היעדים שהציב בתחילת האימון. החשיבות של פעילות גופנית ואימונים עם שעון דופק היא עצומה, ולכן חשוב גם כי שעון דופק יהיה אמין ומדויק .בכל שעוני דופק והאימון של SUUNTO  ניתן להגדיר אזורי אימון העוזרים לשמור על אימון אפקטיבי.
כמו כן, ישנה משמעות גדולה למדדים שהגוף שלנו משדר בעת האימון ואיזור עבודה הוא רק חלק קטן מהמדדים אותם ניתן לקבל באימון עם שעון דופק במהלך אימון.
שלומי כהן.
מנהל מכירות SUUNTO
pregnancy

איזון גופני בזמן הריון

כותב: אורי סלע
    תאריך:

 כיצד תשמרי על איזון גופני בזמן ההיריון

מי לא מכירה את התחושה הזו שאת מוותרת לעצמך בתקופת ההיריון, בייחוד בכל מה שקשור לספורט ואיזון גופני. גם אם את ברמת מודעות גבוהה וברור לך מה יקרה יום אחרי הלידה, ישנו אישור סמוי עם היותך בהריון. תשעה חודשים זה מספיק זמן כדי לעקל את מה שהגוף שלך הולך לעבור וגם כדי לאמן, לחזק, להגמיש ולהכין אותו ללידה, כך שאחר כך תודי לעצמך ולנו. אורי סלע, המנהל המקצועי של עולם המים מצא את הזמן להסביר לכן, הנשים, איך להתאמן בזמן היריון? מדוע זה כל כך חשוב לעובר? למה דווקא שחייה, הליכה ומתיחות מומלצים ביותר,  וכיצד תפנקי את עצמך בטיפול במים.

גוף האדם הוא "חיה של הרגלים" לטוב ולרע. יש נשים המתאמנות לפחות שלוש פעמים בשבוע ויש את אלו הצריכות להיות בהיריון בכדי להתעורר ולהבין שהזמן לספורט הגיע. נכון שמומלץ לא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה בהריון, ואולי אף לא להרשם לחדר כושר אם לא היית רשומה עד היום, וזאת בגלל שהגוף עובר שינוי גופני, פיזיולוגי,הורמונאלי ואנו לא רוצים לבלבל אותו ולהרגיל אותו לדבר חדש. חשוב להבין שמי שלא עשתה ספורט לפני ההיריון עדיין יכולה להתחיל במתינות.

בעולם המים ממליצים על שילוב של הליכה, שחייה ומתיחות. בנוסף, במהלך הריון משתנה לנו נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים יכולים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע, ברוב המקרים, כאבי צוואר, גב תחתון, וירך.

משפט שאני שומע הרבה במיוחד מנשים שמגיעות אלי בחודש שביעי עם כאבי גב חזקים מאוד הוא: "מאיפה אני מוצאת זמן" או " איך אני דוחפת שניים/שלושה אימונים בלו"ז שלי", התשובה היא בד"כ קשה, אם נזניח את הגוף – לא יהיה לנו חשק לצאת מהבית, יכאב לנו הגב התחתון ונחפש טיפולים שיקלו לנו את הכאב ולכן כדאי  לשמור על איזון הגוף ולדאוג לאזן  אותו על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף שלנו ליותר אלסטי על מנת שיוכל לקבל את השינוי הגופני שעתיד לבוא, באהבה."

כיצד מתחילים?

צריך למצוא זמן לאימון. שלושה עד ארבעה ימים לאימון (מינימום יומיים) להשתדל להפוך את הזמן הזה לקודש הקודשים – לפני בן הזוג (ואני מדבר כבעל), החברות והעבודה. ייתכן שזה יהיה קשה, אך התסכול , הדיכאון , הכאב, וחוסר הביטחון העצמי שיגיע לאחר הלידה לא שווה את זה.  נרשמים לבריכה הקרובה למקום מגוריכם וקובעים יום קבוע בבריכה ויום קבוע להליכה בהתאם ללו"ז האימונים.

 

למה חשוב להתאמן עבור העובר?

פעילות גופנית נכונה ומותאמת מכינה אתכן הנשים וגם את התינוק שלכן למאמצים גופניים, כמו עליית דופק. כיום ילדים רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפתונייה). רוב הילדים, שנולדים לזוגות שמתאמנים, הם יותר חזקים ופחות פגיעים.

 

למה מים?

למים מספר יתרונות: במים יש חוסר משקל ובכך אנו יכולים לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי- הינו לחץ המים על הגוף הגורם לנו ללחץ של שישים אחוז יותר מבחוץ, מחזק את הנשימה וצריכת החמצן, מרפה שרירים ומפרקים, מונע בצקות וממריץ את זרימת הדם. החל מהחודש השביעי העומס הגופני מתחיל להכביד והמים הם המקום היחיד שאנו לא מרגישים את משקל הבטן התופחת.

בשחייה בגלל שינוי הטמפרטורה, לחץ המים והעבודה האירובית עוזרים לשריפת שומן, קלוריות וחילוף חומרים בקצב גבוה יותר. ניתן לשחות חזה, גב או חתירה, אך העדיפות היא לגב וחתירה. אנו יכולים לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים.

 

למה הליכה ?

לצערנו אנו לא חיים במים וצריכים להכין את הגוף והשרירים לפעילות יומיומית, בהליכה אנו שומרים יותר על העצם, מרגילים את הקרסול לתנועתיות ועוזרים ליציבה נכונה יותר. כמובן, שגם בהליכה כמו בשחייה, שורפים שומן ועוזרים לחילוף חומרים  נכון יותר. (אישה שמורגלת לרוץ יכולה להמשיך לרוץ עד שהיא מרגישה קושי או כאבים).

 

מתיחות וחימום נכון:

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים ולכן בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר.

מי שעושה יוגה או פילטיס- מצוין. אך מי שלא, מומלץ לעשות כ- חמש עד שבע דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות), כדוגמת סיבובי ידיים,אגן וכתפיים.

בסיום מומלץ לעשות חמש עד שבע דקות מתיחות בעיקר שני מתיחות לקרסול ולירך (כל מתיחה יש לעשות עשר שניות, ארבע פעמים בכל רגל). כמובן שאם יש יותר זמן ניתן לעשות גם 30 דקות מתיחות או אימון שלם.

 

דופק בזמן הריון (נשים בגילאי העשרים עד ארבעים):

מומלץ לעבוד על דופק של בין מאה עשרים למאה חמישים אם את מיומנת ניתן גם להגיע ל- מאה שישים. בכל מקרה, בכל אימון במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים, מומלץ להתייעץ עם רופא.

עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, חמצן, עוזרת לריכוז, פיזור רעלים, שומנים ועוד. אך חשוב לנו לזכור שאנו לא רוצים לגרום לילדנו בבטן " מצוקה עוברית". ספורטאי ממוצע מתחיל לעבוד על חמצן בדופק שנע בין שמונים לשמונים וחמישה אחוז, זוהי החמרה מכוונת על מנת שנשתדל לא לעבור את דופק של כ- מאה וחמישים שהוא כ- שבעים אחוז מהיכולת. מבדיקת מאמץ ניתן לדעת במדויק איך וכמה כדאי להתאמן.

 

תוכנית אימונים:

את האימונים ניתן לחלק לשעה: כ-שבע דקות חימום מפרקים, ארבעים ושבע דקות שחייה או הליכה רצופה (ניתן גם לשלב) + שבע דקות מתיחות בסוף.

בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות והדופק לא השתנה (אם פעם שחינו בדופק מאה עשרים , עשר  בריכות ב- עשר דקות, עכשיו נשחה שלוש עשרה בריכות ב- עשר דקות עם אותו דופק), זה סימן לשיפור הכושר הגופני. על מנת להגיע לשיפור משמעותי והבנה טובה יותר מומלץ להתייעץ עם צוות מקצועי ובכך להגיע להנאה גדולה יותר.

 

להתפנק בטיפול במים – הידרותרפיה:

אחרי כל האימונים וההקשבה האינסופית לגוף, לא פחות חשוב לדאוג לפנק את עצמך. בעולם המים מציעים טיפול הידרותרפי אשר יחבר אותך אל תינוקך, ישחרר מתחים, לחצים, מפרקים והכל בטמפרטורת מים חמים של שלושים ושלוש מעלות.

למרות כל האמור, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שעושים פעילות גופנית על מנת לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף. האימון הוא כללי ויכול לעזור לכן הנשים להתאמן טוב יותר, מומלץ כמובן לעשות שיעור אבחון עם הצוות המקצועי של עולם המים שמכיר היטב את האימון והטיפול הנכון והמומלץ לנשים בהריון, וכל זאת על מנת להתאים סגנון נכון יותר בשחייה, תזונה ותוכנית אימונים נכונה לאישה בקצב התקדמות ההיריון שלה.

צוות המומחים של אונידו יבואנית שעוני דופק סונטו עומד לרשותכן. ליצירת קשר לחצו לחצו כאן

Movescount logo

Movescount – כיצד להתחיל?

כמה צעדים כיצד להתחיל עם Movescount.

כמה צעדים קטנים בשביל להתחיל לעבוד עם קהילת הספורט המקוונת של Suunto

1. הצטרפות ל-Movescount

יצירת חשבון חדש הינה פשוטה ביותר. ראשית, לחצו על הכפתור JOIN האדום בחלקו התחתון של עמוד הבית. לאחר מכן, כל שעליכם לתת הוא כתובת דוא"ל תקינה ואז לספק שם משתמש וסיסמא עבור החשבון החדש.

 

2. הגדרת החשבון האישי

חשוב במיוחד להגדיר את כל הנתונים האישיים בהגדרות הגופניות בחשבון. Movescount משתמש בנתונים אלו למגוון חישובים. עלינו לדעת משהו לגביכם בכדי שנוכל לומר לכם מה קורה בגופכם וכדי שההתקדמות שלכם תנוטר בדיוק.

 

3. שימוש ב-Movescount ללא שעון

ניתן להשתמש בשירות Movescount גם ללא חיבור של שעון או מכשיר כלשהו. רק התחברו לאתר Movescount.com והוסיפו ידנית "צעדים" בדף ה-Moves האישי שלכם. ניתן למקם פרטים אודות הפעילויות המעניינות אתכם. על ידי הוספת ה"צעדים" ניתן לראות תמונה כללית של הפעילות בשבועות האחרונים בעזרת התאריכון ותצוגות הסיכומים.

 

4. שימוש ב-Movescount עם שעון

ניתן לחבר את השעון ל-Movescount עם תוכנת Moveslink / Dive Manager 4. הורידו את התוכנה בחינם בכתובת www.movescount.com/applications. בעמוד זה תוכלו גם לקבל הכוונה כיצד להשתמש במכשירים השונים מבית Suunto עם שירות Movescount.

5. גישה לקהילה

ניתן לראות מה משתמשים אחרים עושים בפעילויות שלהם וכיצד הם משתפרים, במידה וזה מעניין אתכם. גשו לתוית הקהילה (Community) ועיינו ב"צעדים" השונים, משתמשים אחרים וקבוצות הקיימות בקהילה. תוכלו למצוא מסלולי ריצה/רכיבה חדשים ומקומות חדשים לגלות. הצטרפתם לקהילה, אחרי הכל, אז האם אתם מוכנים לקצת אקשן?

trail-run3

אורך התחרות

כותב: זיו צויגהפט
תאריך: 21.2.12

אורך התחרות

"מה? כמה זמן זה לוקח?! לא משעמם לך?" זו בדרך כלל התגובה הראשונית של אנשים ששומעים בפעם הראשונה על התחביב המוזר הזה שלי.  אני מנסה להסביר שזה לא כל כך נורא ושניתן למצוא גם יתרונות בתחרויות ארוכות.

לדוגמא, בנוסף לריצות מידי פעם אני מתחרה גם בטיפוס (על קירות), שם לכול מטפס יש מקסימום 6 דקות בשביל לסיים את המסלול (המנצח הוא זה שמגיע הכי גבוה). תחשבו על זה, חצי שנה או יותר של אימונים שמתנקזת לכמה דקות. יותר מזה, אצל אצנים למרחקים קצרים זה עניין של שניות… לדעתי זה מטורף, מה הסיכוי שבאמת תצליח לממש את הפוטנציאל שלך, שעליו עבדת שנים, בתוך פרק זמן כל כך קצר.

 

trail-run3

 

תחרויות ארוכות מאפשרות לך לטעות בדרך. טעות טקטית בטיפוס (למשל בתכנון המסלול)  תוביל ברוב המקרים לנפילה של המטפס. לעומת זאת, בתחרויות ארוכות ניתן לפצות על טעויות כאלו. התחלה זהירה מידי תותיר למתחרה אנרגיה לתת קצת יותר בסוף, וכמעט כולם מתחילים בקצב מסויים ותוך כדי הקילומטרים ראשונים מתאימים את המהירות ליכולת ולתנאי המירוץ. כמובן שיש טעויות שהן קשות ("טעויות בית כלא"), למשל מי שעובר לתחום האנאירובי (ויוצר חומצת חלב – מעבר לרמת ההתאוששות שלו) ישלם על זה, לא משנה באיזה חלק של המסלול, ולכן תמיד אני נזהר לא לרוץ מהר מידי בעליות בחלק הראשון של המירוץ. אני מרגיע את עצמי ומשנן את המנטרה הקבועה שלי: אל תהיה גיבור עכשיו, מי שעושה טעות בק"מ ה-20 ישלם עליה ריבית דה ריבית בק"מ ה-90, תהיה גיבור בסוף, כשתעבור את הפיניש בספרינט" (מה שלעולם לא קרה).

 

המלצה שלי, לפני התחרות תגלו מהו קצב השיוט שלכם, הקצב שבו אתם עדיין יכולים לדבר ולחשוב בצלילות גם אחרי שעה-שעתיים. תזכרו איזו מהירות זו, ותרוצו מכשירים , על פי השעון. אל תשתגעו בעליות אבל תקפידו על הקצב, ותוודאו שאתם יודעים מהם זמני האוכל והשתייה האופטימליים שלכם.

 

אם תעשו ככה לא יהיה לכם משעמם, כי רוב הזמן תמצאו את עצמם מסתכלים על השעון…

 

ריצה נעימה,

זיו

trail-run4

צילום מסך מאתר סונטו

אתר Movescount

כותב: בועז שושן
תאריך: 25/12/10

אתר חדש של סונטו העולמית – Movescount

לאחרונה חברת סונטו פיתחה אתר שיתופי אשר נותן לספורטאים מרחבי העולם ומשתמשי סונטו לשתף את הפעילות הגופנית והחוויות אשר הם חווים תוך כדי פעילות.
האתר בעצם הוא כלי ניטור יחודי למשתמשי שעוני דופק של החברה ובו בעת הרעיון המרכזי שבו הוא בעצם ליצור קהילת ספורטאים שיתופית אשר חולקת בינה ובין עצמה את נתוני האימון והחוויות שקורות תוך כדי. השימוש שבאתר הוא "חינמי" למשתמשי המוצרים והשעונים של סונטו בניהם סדרת שעוני דופק ה "טי" 3, 4 ו6 וכמובן למשתמשי סדרת ה "אם" החדשה ושעוני שטח.  כל המוצרים שהזכרתי ניתנים לחיבור למחשב האישי דרך התקן ה פי.סי פוד או לחלופין חיבור היו אס בי הנודע של שעון דופק ה טי 6.
האתר עלה לא מזמן לאויר העולם והחידושים בו הם בלתי פוסקים וממשקי המשתמש מסביב לעולם הולכים ומשתדרגים מיום ליום. הרישום לאתר הוא פשוט ומזכיר את הרישום לאתר הפייסבוק המפורסם לאחר מספר שלבים פשוטים אתה מקבל את הלינק ומתחיל לגלוש באתר, כמובן לאחר שמילאת את פרטיך האישיים.
הרעיון המרכזי הוא די פשוט ומובא בבירור בדף הכניסה (התאמן, תעקוב, תתחבר ושתף). לאחר סיום האימון אנחנו מבצעים הורדה של נתוני האימון לאתר ואז הדף שלנו מתעדכן אוטומטית ומשותף עם כל גולשי האתר.
דף המתאמן מתעדכן אוטומטית וחולק עם שאר הקהילה את מירב הנתונים על אותו מתאמן והאימון אשר הוא ביצע הנתונים כוללים: זמן עבודה, סוג הפעילות, דופק ממוצע, אפקט אימון, מרחק, טמפרטורה והציוד בו הוא השתמש. ניתן גם להוסיף הערות אישיות של כל מתאמן על מנת לקבל אינדקציה לגבי אופי האימון ומשתנים נוספים אשר השפיעו על המדדים הרלוונטיים.
בהמשך העמוד אנחנו רואים גרפים רלוונטיים לדופק במהלך האימון יחסית לזמן הרכיבה, הגרף הוא הגרף הקלאסי אך משופר גרפית של ה"סונטו מוניטור" המוכר והידוע והוא בעצם יכול לעדכן אותנו על הדופק של הרוכב בכל זמן נתון במהלך האימון.

 

צילום מסך מאתר סונטו

 

וישר מתחתיו גרף הטריינינג אפקט אשר נותן לנו את אפקט האימון ועצימותו בגרף בכל זמן נתון במהלך הרכיבה או הפעילות הגופנית. במהמשך העמוד נוכל לראות עוד נתונים רלוונטיים לגבי אותו אימון אשר ביצענו או אותו מתאמן אשר אנחנו בוחנים את הפרופיל מתאמן שלו. בנוסף ניתן לחלוק עוד נתונים רבים לגבי מיקום ומסלול הרכיבה על מפות של גוגל, מרחק ומהירות ועוד נתונים רלוונטיים שתירצו לשתף.
באתר הבית תוכלו עוד להתרשם מאימונים שביצעו אנשים ברחבי העולם לפי עצימויות שיא. לדוגמא האימון העצים ביותר נרשם במעין "היכל התהילה של האתר" ושם הוא ממוקם במין פודיום וזאת בהתאם לספורט בוא הוא לוקח חלק וכמה קשה היה אותו אימון.
יש לציין שהאתר הוא "ביתא" והחידושים בו הם מהירים והוא מתעדכן כמעט על בסיס יומי . האפקט שהוא יוצר על מתאמניו הוא מדהים וזאת מכיוון שיש לנו את היכולת לשתף את האימונים שאנחנו מבצעים וגם לקבל פידבקים והערות בונות מספורטאים ברחבי העולם.
אני בתור משתמש חדש חייב לציין שהאתר העלה בי מוטיבציה וזאת בגלל העובדה שמיהו עוקב אחרי הפעילות הגופנית שלי ויכול לאתגר אותי בצורות שלא העליתי ושיערתי שאוכל. בנוסף האתר הוא חביב ובעצם גורם לנו ליצור חברויות חדשות וכל זאת בתוך ענפי הספורט שאנחנו כל כך אוהבים
צילוםן מסך מאתר סונטו

 

suunto-watches

אימון עם שעון ספורט

שעון ספורט לשיפור האימון בחדר הכושר

שעון ספורט הינו שעון דופק אשר מסייע למתאמנים מקצועיים וחובבים בחדר הכושר וכמובן גם מחוצה לו. עבודה נכונה בחדר הכושר לצורך שיפור רמת הכושר הגופני ושמירה על אורח חיים בריא, דורשת מכם לדעת בזמן אימון ולאחריו, כיצד פרמטרים שונים בגופכם משתנים בזמן האימון. לשם כך, יש להתאמן עם שעון ספורט ומשדר דופק, המסוגל לנטר אחר הפעולות שמתרחשות בתוך הגוף, לספק מידע חשוב שיכול להתריע במידה ורמת המאמץ שלכם עולה מעל הרצוי, וליידע אתכם לגבי מיקום הדופק שלכם ביחס לתחום היעד ע"פ צרכיכם.
שעון ספורט – איסוף נתונים טרם האימון בחדר הכושר
טרם נגשתם לאימון בחדר הכושר, עליכם לדעת מספר נתונים מקדימים אודות הדופק שלכם במצבים שונים. את הנתונים יש לאסוף באמצעות שעון ספורט, כאשר ידיעה מוקדמת אודות דופק מנוחה, דופק מרבי ודופק תת מרבי, תעזור לכם בתכנון נכון של תוכנית אימונים לחדר הכושר, וכן במהלך האימון כאשר יוצגו לכם הנתונים על גבי שעון ספורט, תהיו מסוגלים לדעת מתי ישנה חריגה ברמת המאמץ שלכם, ומתי הגעתם לרמת המאמץ הדרושה.
שלושת מצבי הדופק ברמות תנועה שונות, ניתן לבדוק על ידי:
  • דופק מרבי- את הדופק המרבי ניתן לבדוק כאשר אתם נמצאים בזמן עומס גבוה בפעילות בבית או בעבודה. ענדו את אותו שעון הספורט ומשדר הדופק שברשותכם בזמן העבודה, כאשר מתחיל להיווצר עומס בזמן העבודה-לחץ, בדקו מהו הדופק שלכם במצב זה ורשמו זאת לפניכם.
  • דופק מנוחה- את דופק המנוחה ניתן לבדוק בזמן היקיצה. ענדו את שעון ספורט ומשדר הדופק שברשותכם כאשר אתם הולכים לישון, וכאשר אתם מתעוררים בבוקר, בדקו מה הדופק שלכם ורשמו זאת לפניכם.
  • דופק תת מרבי- את הדופק של הסף האנאירובי ניתן לבדוק על ידי העלאת סף המאמץ עד לרמת התנשפות, על גבי אחד מן המכשירים בחדר הכושר. ענדו את שעון ספורט ומשדר הדופק שברשותכם וגשו לחדר הכושר. ציינו בפני מאמן חדר הכושר כי ברצונכם למדוד את הדופק של הסף האנאירובי ,וודאו כי המאמן משגיח עליכם כאשר אתם מבצעים אימון על גבי אחד מן המכשירים. לאחר שהתחממתם על גבי מכשיר כושר, תעלו את רמת הקושי באותו מכשיר עד שתתחילו להתנשף. כאשר אתם מתחילים להתנשף, בדקו בשעון מהו הדופק שלכם ורשמו זאת לפניכם.
לאחר שאספתם את כל הנתונים אודות שלושת מצבי הדופק ברמות תנועה שונות, הגיע השלב שבו עליכם להכיל את אותם נתונים לתוך תוכנית האימונים שלכם.
שעון ספורט – אימון בחדר הכושר
עבודה נכונה מבחינת מאמץ בזמן אימון בחדר כושר עם שעון ספורט, נמצאת בין דופק המנוחה לבין הדופק של הסף האנאירובי. כמובן שישנם תרגילים המצריכים מכם להגיע למאמץ של דופק מקסימאלי או של הסף האנאירובי, אך ככלל, רוב התרגילים נמצאים בין רמות הדופק הקיצוניות (מנוחה והסף האנאירובי).עבודה עם שעון ספורט בזמן האימון, מחייבת אתכם להסתכל באופן מתמיד על גבי הנתונים שמוצגים בפניכם, ולדעת מה עליכם לעשות על מנת לדאוג שגופכם יעבוד ברמת המאמץ הנדרשת בכל תרגיל ותרגיל.
כמו בכל תוכנית אימונים בחדר הכושר, האימונים השונים נחלקים לאימוני סבולת לב ריאה (אירובי), סבולת שריר (כוח),  עיצוב וחיטוב הגוף, שיווי משקל, תיאום עצבי, שירי (קואורדינציה), שמירה על טווחי תנועה של המפרקים (גמישות) וכו…. אם אינכם בקיאים כיצד אמור להיות הדופק שלכם בכל אחד מהאימונים השונים, ומהו קצב הלב הרצוי בכל תרגיל, פנו למאמן חדר הכושר ותתייעצו איתו. ידיעה אודות שלושת מצבי הדופק טרם האימון תעזור למאמן חדר הכושר לייעץ לכם תוך כמה דקות אודות רמת המאמץ הנדרשת באימון שבחרתם לעשות.
שעון ספורט – לאחר האימון בחדר הכושר
לאחר האימון בחדר הכושר חשוב מאוד לאסוף את כל הנתונים שנשמרו בזיכרון של שעון ספורט. עבודה נכונה מאימון לאימון, דורשת מכם לאסוף את הנתונים בכל אימון ולדעת כיצד להשתפר לקראת האימון הבא. שעון ספורט סטנדרטי מאפשר לכם לשמור את הנתונים ולאחסנם בתוך תוכנית אימונים אישית שמובנית בתוך השעון. דבר זה מאפשר לכם לדעת בכל אימון האם אתם משתפרים והאם אתם מבצעים מבחינת מאמץ, את האימון כשורה.
זכרו, עבודה נכונה בחדר הכושר עם שעון ספורט, הינה חלק ממכלול שלם של שיפור רמת ואיכות האימון. שליטה על הגוף, הן בביצוע של התרגיל והן בפעולות פנימיות המתרחשות בתוך גופכם, תשפר את רמת הכושר הגופני שלכם , תמנע פציעות ותשמור על רמת בטיחות תקינה ועל כן מומלץ להתאמן עם שעון ספורט ומשדר דופק.
אונידו – יבואנית שעון ספורט סונטו לישראל.
sunto-training-effect

אימון בשיטת Training Effect

כותב: אריאל יונסקו
תאריך: 17.09.09

רבים מאיתנו, ספורטאים חובבנים, מקצועיים, מתאמני חדר כושר וכאלו שסתם שומרים על כושר, נוהגים לבנות את תוכנית האימונים שלנו מראש על סמך, מאמרים באינטרנט, המלצות מחברים, תוכניות טלוויזיה וכד'…

 

למעשה, כל תוכנית אימון שלא תהייה, מתוכננת בלי יכולת לחזות מה יעבור על המתאמן באותו היום, השבוע ובמהלך האימון עצמו.

 

אנו נוטים לחשוב שיכולותינו אינן מוגבלות וכל עוד שעון הדופק מצביע על הדופק הרצוי, אנחנו בשביל הזהב..

תפיסה זו נכונה,  אומנם מגיעה עם רשימת סייגים ארוכה.

גוף האדם אינו, לצערנו רובוט, הוא אינו מתקיים לעד והוא מושפע יום יום מכל התנהלותינו.

 

– תזונה יום לפני וביום האימון

– עייפות

– אלכוהול

– כמות המים\נוזלים בגוף

– מצב נפשי, לחצים וכד'

– מצב בריאותי, מחלה

– פציעה ידועה או שאינה ידוע..

– טמפרטורה חיצונית

ואתם יכולים לתאר לעצמכם עוד כמה ארוכה הרשימה.

 

השיטה המתקדמת ביותר להערכת המאמץ של הגוף ותוצאות האימון מבוססת על עקרון גרעון החמצן (EPOC). 

גרעון החמצן למעשה משכלל את פעילות המערכות בגוף במהלך האימון ומסוגל להציג בכל רגע באיזו רמת מאמץ נמצא המתאמן ביחס ליכולותיו באותו היום.

 

כך, בקלות ובאון-ליין, תוך כדי האימון תוכלו עדיין להתאמן לפי התוכנית שבניתם מראש, אך תדעו גם להפסיק כשמטרתכם הושגה, להגביר את הקצב כשהקצב אינו תואם את מטרת האימון וחשוב עוד יותר, תהיו מודעים ליכולת גופכם בכל רגע, כך גם תמנעו מאימון יתר ותדעו איך להתנהג לאחר האימון.

 

שעוני Suunto – יודעים לנתח את מידת המאמץ ולהציג מידע זה בזמן האימון – ה Training Effect.

 

סרגל מאמץ בן 5 שלבים שמתורגמים באופן הבא:

 

1 – השפעה מינימלית על הכושר (סיבולת לב הריאה) – אימוני התאוששות וכד'..

2 – שימור הכושר הקיים

3 – שיפור מתון של הכושר (סיבולת לב הריאה) – בהנחה ומבצעים 2-4 אימונים ברמה זו ומעלה בשבוע.

4 – שיפור אינטנסיבי של הכושר (סיבולת לב הריאה) – בהחה ובמבצעים 2 אימונים ברמה זו ומעלה בשבוע.

5 – אימון מקסימאלי – על סף אימון יתר – מבוצע אחת לשבוע לכל היותר ואינו הכרחי. על מנת להשיג את הרב מאימון זה יש לבצע שחרור ארוך ואימון התאוששות למחרת.

 

רצוי לומר, שבניגוד לאימון עם דופק שבו צריך להגיע לדופק מטרה ולהישאר בו , בשיטת ה- Training Effect כל שעליכם לעשות הוא לסיים את האימון שכהגעתם לשלב הרצוי.

תוכלו עדיין לבחור לעצמכם מטרת דופק, להתאמן בו ופשוט להפסיק כשמטרתכם אכן הושגה.

 

ה-Training Effect בשעוני Suunto נמדד על פי מדידת 6 נתונים פיזיולוגיים בזמן האימון: הדופק, המרווח בין פעימה לפעימה (R-R EKG), קצב הנשימה, אוורור הריאות (נפח הנשימות), צריכת חמצן וגרעון חמצן.

 

ccc-city-cycling-club-israel

TE ברכיבה

כותב: גל צחור Team CCC
תאריך: 10.07.09

שמי גל צחור, מאמן ומנהל את מועדון האופניים CCC, לאחרונה התחלנו לעבוד עם מספר מהרוכבים שלנו עם ה T-6, שעון דופק ברמה הגבוהה ביותר שניתן למצוא היום בשוק.

אני באופן אישי עושה שימוש בסונטו ועל אף שההתנסות עד כה הינה קצרת מועד, אני מאד שבע רצון.
המדדים, הבקרה, הנוחות לשימוש, הדיוק והתוכנה הנלוות מאפשרת לי הן כרוכב תחרותי ובעיקר כמאמן לשלוט במאמץ האימוני, להיות בבקרה תוך כדי, ולנתח את האימון והעצימות שלו בדיעבד.

אופציית ה"טריינינג אפקט" או ה" אפוק" מאפשרים לרוכב ולי לדעת במדויק את העצימות של האימון ואת ההשלכות מבחינת עומס האימון, אם עד היום המדד של עצימות האימון היה סובייקטיבי, אזיי השימוש ב T-6 מאפשר לי לדעת באופן מוחלט ומיטבי את עצימות האימון, להחליט כפועל יוצא החלטות אימוניות מכריעות, כגון זמני התאוששות ואו משך האימון הבא ועוד…

ישנם מדדים חשובים נוספים כגון מרווחים בין פעימות דופק ה RR, נפח פעימה, צריכה אנרגטית נקודתית ועוד מדדים שאם להודות עדיין לא פיצחתי את כולם.

אני רוצה שוב להדגיש את המדד המשמעותי ביותר עבורי כמאמן וכפועל יוצא גם לרוכב, והוא הטריינינג אפקט, כיום העבודה עם מדי הספק היא המתקדמת והמדויקת ביותר אולם לא לכולם יש את התקציב הנדרש, העבודה עם סונטו והטי 6 יכולה לעשות עבודה טובה לא פחות בעלויות קטנות משמעותית, והשילוב הטוב ביותר הוא עבודה עם מד הספק והטריינינג אפקט במקביל.

אני מצרף קובץ של אימון אינטרוואלים מעניין של אחד מרוכבי העלית בקבוצה, ניתן לראות בקובץ זה איך מה שכתוב לגבי הבקרה והמדדים החשובים למעלה, מקבל ביטוי גרפי.

לסיכום, אנחנו עדיין בחיתולינו בשלב העבודה עם הסונטו וככל שאנו מתקדמים ביכולת לנתח את המידע הרב והמדויק שהוא נותן אנחנו יותר ויותר מרוצים.

גל צחור
CCC